不少羽毛球友有这种体会,去健身房练过一段时间的力量后,再去打球时会感觉比之前跑得快了、球速好像也加快了。也就是说加强力量训练,您的打球水平会有明显的进步。的确,对于羽毛球运动而言,一场比赛中下肢要不停地进行跨、蹬、跑、跳等,有统计显示下肢要快速移动数百次,下肢力量素质不强,根本无法打出理想的水平。同时,大力的杀球、后场高远球以及前场的扑、搓、勾等技术,也离不开上肢的力量素质。
力量练习的尴尬
力量素质如此重要,但对于业余羽毛球爱好者而言,能够进行定期的力量练习,并不多见。大部分业余爱好者很少能够专门地有针对性地进行力量练习,多数情况下是在等候场地时或打完球后做一些徒手的力量练习,或者到健身房进行一些器械的力量训练。更为常见的是,只打球、不练力量。所以,对打好羽毛球而言,极为重要的力量素质练习,在业余羽毛球选手中并没有受到足够的重视。另一方面,对于力量练习的认识,大部分人还停留在练力量就是卧推、俯卧撑、负重下蹲、弓步、杠铃屈臂等基础层面。因此,能够有效提高羽毛球业余爱好者水平的力量练习,在大家日常的打球锻炼活动中,还处于尴尬的困境。
练力量,可以这么练
考虑到许多羽毛球业余爱好者的力量练习时间、练习器材、练习场地等比较受限的因素,下面结合羽毛球专项的发力特点,向大家介绍一种既简便进行、又非常有效的力量练习动作组合。
快速俯身撑
目的/功效:提高上肢爆发力
操作:10~12次/组
提示:羽毛球大力扣杀动作中,胸部、上臂后侧的肌肉会进行预先的拉长,然后快速发力杀球(向心收缩)。同样,快速俯身撑,被动进行俯身撑时,胸部和上臂后侧的肌肉被拉长(离心收缩),然后快速转换为向心收缩而撑起身体。注意,双手停留在凳子上的时间尽可能地短,尽可能地快速撑起。
单脚前跳/侧跳落地
目的/功效:增强大腿前侧肌肉离心收缩力量,提高支撑缓冲落地能力
操作:12~15次/侧/组
提示:羽毛球运动中很多弓步、侧跳落地时,都需要大腿前侧肌肉强大的支撑缓冲能力(离心收缩)。单脚向前或向侧面的跳起落地练习,能够很好地锻炼这方面的能力。注意,落地时的速度要慢,让肌肉进行充分的收缩。此外,根据自身的能力,适当调节跳起的高度和跳落的距离。
直膝俯身
目的/功效:增强大腿后侧肌群力量
操作:12~15次/侧/组
提示:大腿后侧肌群拉伤是羽毛球运动中常见的损伤之一,其离心收缩力量不足是造成损伤的重要原因。直膝俯身练习,能够有效地发展大腿后侧肌群的离心收缩力量。注意,支撑腿的膝关节保持伸直,背部平直;动作速度放慢,以控制好身体平衡,大腿后侧肌群充分地收缩发力。
举手过肩俯身弓步
目的/功效:增强下肢力量,促进上下肢协调发力
操作:15~20次/侧/组
提示:羽毛球运动中的上网接吊动作,既需要下肢的弓步,同时也需要躯干和上肢的配合。举手过肩俯身弓步练习,锻炼全身各关节的协调配合,力量练习更结合了专项需求。注意,向前弓步要有一定的幅度,弓步回蹬起身的速度要快。
仰卧直膝卷腹
目的/功效:增强上部腹肌肌力
操作:12~15次/组
提示:以往传统的主要的腹肌练习方式-仰卧起坐,更多地是锻炼了腹肌向心收缩的力量。仰卧直膝卷腹练习,能够加强上腹肌的离心收缩力量。注意,双腿伸直,髋关节一直保持屈曲90度;向上卷腹时,两只手的手指一点儿一点儿地向上移动,控制速度;向下伸展时,双手的手指也是一点儿一点儿地移动,速度要慢。
仰卧直腿抬高
目的/功效:增强下部腹肌肌力
操作:12~15次/组
提示:仰卧直腿抬高练习过程中,上背部要贴紧地面,不要抬离;双腿膝关节保持伸直;正常呼吸,不要憋气,体会腹肌的收缩;双腿向下至自己能控制的最低点,双脚不要接触地面去放松;控制好整个练习速度,节奏要慢。
以上六种练习动作,可按照顺序作为一个组合来进行,每次进行3~4组的锻炼。由于这些动作多是一些离心的收缩练习,锻炼强度较大,所以要求有一定的力量基础。长时间没有进行过力量练习的羽毛球爱好者,第一次做这些练习尝试时要减少每组练习的次数和组数,并做好练习后的牵拉放松,以减轻练习后的肌肉酸痛反应。
拓展:羽毛球运动力量素质训练
(一)上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度,使出球凶狠,给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂(前臂)、大臂(上杯)肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法:
(1)持哑铃练习。
(2)徒手练习。
(3)双人练习。
(4)肋木练习
(5)沙袋球和实心球练习。
(6)杠铃练习。
(7)单杠引体向上。
2.常用的上肢专项力量练习方法:
(1)连续挥羽毛球拍:按羽毛球运动的各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍:方法同上。
(3)持轻量的哑铃,连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
(二)下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢,而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此,加强下肢力量训练,能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部(骨盆部)、腿部(大、小腿)、足部(踝关节)。
1.常用的训练方法:
(1)徒手练习:
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起
单足跳
纵跳
屈体跳
(2)双人练习:
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳
侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马
(3)沙袋球、实心球练习:
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛
双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛
双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球
(4)杠铃练习:
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起
肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳
2.常用的下肢专项力量训练方法:
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的,要向上蹬力强;动作幅度小的,要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快,前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调,后腿提起,频率快。
(4)并步半蹲,左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作,节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起,中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时,髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣,腿绑沙袋进行。
(三)躯干肌肉群(腹、背肌)力量
羽毛球运动中的转体步法,各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作,都需要强有力的躯干肌肉力量。因此,对羽毛球运动员来说,不能忽视提高躯干肌肉群(腹、背肌)的力量。
躯干肌肉群(腹、背肌)力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。
常用方法有:
(1)徒手练习。
(2)肋木练习。
(3)沙背心、沙护腿练习。
(4)静力腹肌和背肌。
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈。
(6)徒手或负重转体。
(7)多球练习杀球。
(8)徒手练习挥臂,结合转体,前屈动作明显。